【留家運動】在家工作久坐削弱腿腹背臀肌肉 凍齡健身教練示範4招助強化減痛症
發布時間： 2020/08/13 17:36
最後更新： 2020/08/14 15:45
▲ 私人健身教練的Pam Chan，就示範了4式在家可做的簡單動作，幫助強化大腿、腹部、背部以及大腿內側及臀部的肌肉。
不少人在家工作抗疫，長期久坐對著電腦、煲劇或打機，容易令腿、腹及背部肌肉愈來愈弱。擁有超過20年健身經驗、任職私人健身教練的Pam Chan，就示範了4式在家可做的簡單動作，幫助強化大腿、腹部、背部以及大腿內側及臀部的肌肉。
年屆50的資深私人健身教練Pam Chan，因為皮光肉滑，常被人以為她只是30來歲，故有「凍齡教練」之譽。
Pam最近出書《我的50歲無添加凍齡秘笈》，公開如何從定時作息、健康飲食及運動等日常生活習慣，活出由內至外的健康美。書中，她除了道出不少瘦身謬誤外，也有示範健身動作，其中4大可以在家做的動作，就有幫助強化下腹及下肢肌肉的作用。經常在家久坐，對著電腦、電視的人士便要留意了。
動作1：椅子蹲坐 （Chair Squat）
1.先準備一張紥實穩固的椅子，輕輕吸氣，挺胸收腹且背要直，雙腳與肩同寬。
2.把挺直的上身傾前45度，膝關節屈曲慢慢下坐到椅子上。
3.臀部接觸椅子後，繼續挺直腰背並企立回原位，然後呼氣。一坐一立為一次，坐立重複15至20次，做3至5組。
作用：鍛鍊大腿肌肉以增強下肢力量。
動作2：抬腿 （Leg Raise Abs）
1.先坐在一張固定的椅子上，雙手放在椅子旁或扶手以固定身體，雙腳可互相貼著。
2.然後收縮腹部肌群，膝關節固定成90度，並把雙腿提起，同時呼氣。雙腳提起的幅度視乎個人能力，只要感覺到腹部肌群全部收緊便可。
3.之後慢慢把雙腿放回原位，視乎個人能力，可選擇把雙腿騰空或放在地上。一收一放為一次，重複15至20次，做3至5組。
作用：主要針對下腹作訓練，改善因久坐及坐姿不正確，形成腰痠背痛等問題。強化腹部肌肉，有助減低痛症。
動作3：YTA背部肌群運動 （YTA Upper Back Exercises）
1.整個人趴在床上，背脊向天，頸椎與脊椎成一直綫，收緊腹部及背部，雙手伸直騰空 ，並做出3個英文字：「Y、T、A 」的形狀。
2.手停留在每一個英文字母形態時，停留5秒，然後作出下一個英文字母的形態，再停留5秒。謹記保持正常呼吸，重複10次，做3至5組。
作用： 由於大部分人的各種生活習慣都是在正前方進行，背部肌肉經常被拉長，較為虛弱。此部分動作可強化背部肌肉，並減低圓肩的問題，令背部更加挺直，整個人看起來較精神。
動作4：寬步深蹲 （Sumo Squat）
1.挺胸收腹背直，雙腳企立成外八字「V型」，雙腳位置要比肩寬。
2.輕輕吸氣，上身作鞠躬狀，向前彎約45度，背部保持挺直。
3.膝關節屈曲，並作出坐下姿勢。
4.膝關節指向腳尖成外八字形，下降幅度最理想為大腿與地面成水平。收緊大腿內側及臀部肌肉，並慢慢企立回原位，同時作出呼氣。一上一落為一次，重複15至20次，做3至5組。
作用：針對大腿內側及臀部肌肉進行強化及收緊作用。
溫馨提示：
Pam提醒大家要做以上動作時，要確保所用的椅子穩固安全。做這4式動作時一定要專注，最好在全身鏡面前對著做，留意自己的姿勢是否正確。若有家人在旁一起做，便方便互相照應及提點。另外，如有傷患如膝關節勞損並有痛症，有些動作並不適合進行。她又指出，以上動作每組約用1分鐘時間，視乎各人的能耐，可以做3組或更多組數。
記者：胡慧雯
